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练背顺序太混乱背部肌肉就练不好如何安排背部训练计划?


发布日期:2022-04-09 18:35   来源:未知   阅读:

  为什么练背顺序非常重要,一定程度上来说,你的练背顺序表明了你的体能消耗占比、也表明了你的练背侧重部位。

  比如如果你先练引体向上的话,这时候你的体能最为充沛,所以引体向上一般会消耗你的大部分体能,同时也说明了你的这套训练更侧重于上背部。

  而如果你先练哑铃划船这个动作,那么哑铃划船这个动作消耗了你的很多体能,到后面的引体向上可能就会做的比较敷衍,并且你的这套训练方式,更针对背阔肌。

  所以有些人背部肌肉练了很久还是不明显,就是由于他的练背顺序太混乱,练背顺序太混乱,导致体能消耗到了效果差的动作上面,而且练背没有针对弱点进行,所以变化不大。

  最完美的练背计划,一定要考虑练背顺序,并且把效果最好的动作放到前面,把效果最差的放到最后。同时还要有针对自己背部弱点的考虑,下面就来分享一下正确的练背计划应该是怎样的。

  如果你刚开始健身训练,并没有什么弱点比较突出,只想让整个背部看起来更宽更厚更壮,那这种练背策略应该管它叫整体练背策略。

  整体练背策略首先要注意的是,把复合动作放在前面,而把孤立动作放在后面。这样既能有效改变身材,同时还能提高训练容量。

  复合动作就是多关节配合完成的动作,因为复合动作负重量大、涉及肌肉广泛,所以能够对肌肉和体型产生较大作用。

  另外复合动作对于体能和注意力的要求也比较高,如果你把它们放到最后再练,可能因为体能不足,而敷衍训练甚至是放弃这个动作。练背复合动作主要有3个。

  孤立动作一般是指单关节动作,但是练背的孤立动作,则一般是指固定动作或者单侧动作,因为孤立动作比较简单,对体能消耗比较少,所以放在最后也能轻松完成。

  同时,孤立动作针对性更强,能够让目标肌肉迅速得到刺激,放在最后能够给目标肌肉一次绝杀,但是放在前面的话,就有点大材小用了。这就跟减肥一样,减肥药一般是放在瓶颈期的时候。孤立动作这里介绍三个。

  比如我们如果练背计划里面就包括上面六个动作,一般顺序方面就会先把复合动作练完之后,才会去练孤立动作。

  对于有一定水平的健身玩家来说,由于我们动作姿势,或者是发力习惯,更或者是先天不足,这时候我们背部肌肉的弱点就会呈现出来。

  比如有的人背部肌肉很厚,但是不够宽,整体不够大,这说明我们的上背部需要针对以下。还有些人练街头健身的,需要很强的核心练力量,那么就要针对我们的中背部肌肉。

  如果是针对上背部弱点的话,就要先做上背部训练,上背部训练练完之后再去做其它背部辅助训练。

  比如在训练中,我们就可以先练引体向上和高位下拉这两个动作,然后练完了之后,再去做硬拉和杠铃划船。

  而在实际训练里面,我们为了更好达到针对弱点的效果,往往只做上背部训练,不做其它背部训练,比如引体向上和高位下拉这两个动作,每个动作练十组。

  街头健身练背一般重视我们的核心背部肌肉,也就是中背部位置。中背部可以徒手练也可以器械练,现在这里介绍两个相关动作。

  平行引体看上去跟杠铃划船姿势似乎没有什么两样,但是平行引体更有利于中背部的训练,你可以用这个动作获得不俗的核心力量。

  在训练的时候,肩部尽量保持下沉,保持腹肌核心的收紧,小臂如果能与地面垂直的话,训练效果会更好。

  直臂下拉也是一个很好的中背部训练动作,我练双力臂的时候,做了大量的直臂下拉动作,这个动作让我的核心力量获得不俗提升。

  如果你是作为街头健身辅助动作的话,直臂下拉的手臂就一定要保持绷直状态,因为屈肘虽然练背刺激更大,但是对于核心刺激不强。

  在这里只举了上背部和街头健身练背的两种策略,而事实上,还有些人想要打造背部线条感,那么可以多做窄距动作,这样能更好刺激线条。

  这其实回到了我们的练背核心上面,重要的并不是一个标准的练背顺序,而是你要能清楚知道自己的背部肌肉训练水平,和自己的背部肌肉训练弱点,然后做出变化。